ما مقدار النوم الذي يجب أن أحصل عليه؟
من المستحسن بأن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يصبح النوم مصدر قلق عندما يحصل البالغ على أقل من ست ساعات من النوم أو أكثر من عشر ساعات من النوم كل ليلة. عدد ساعات النوم الموصى بها أعلى لدى الشباب ، حيث من المحبذ أن يحصل الأطفال في سن المدرسة على 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة ويحصل المراهقون على 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
ما مدى شيوع صعوبات النوم؟
ما بين سبعة إلى 19٪ من البالغين لا يحصلون على القدر الكافي من النوم وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هناك أكثر من 70 نوعًا مختلفًا من اضطرابات النوم. الأرق هو واحد من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا ، حيث يعاني 50-70 مليون شخص في الولايات المتحدة من هذه الحالة. يتم تعريف الأرق على أنه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، ويمكن أن يكون إما أساسيًا أو ثانويًا لحالة طبية أو نفسية أخرى. تشمل اضطرابات النوم الشائعة الأخرى انقطاع التنفس الانسدادي النومي ، وهو عبارة عن اضطراب في التنفس أثناء النوم ، والخدار ، وهو حالة من النعاس الشديد أو النوم فجأة خلال النهار .
لماذا النوم مهم؟
ترتبط قلة النوم بمخاوف جسدية مختلفة. على سبيل المثال ،تزيد قلة النوم من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تضعف جهاز المناعة ، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. كما أنه يعرض نفسه والآخرين لخطر الإصابات من خلال الحوادث المتعلقة بالقيادة. بالنظر إلى هذه المخاطر ، ليس من المستغرب أن دراسات متعددة وجدت أن الحرمان المزمن من النوم يؤثر سلبًا على طول العمر بشكل عام.
بالإضافة إلى تأثير النوم على الصحة الجسدية ، فإن النوم ضروري أيضًا لتشغيل الجهاز العصبي. يؤثر اضطراب النوم على مستويات هرمونات الإجهاد والناقلات العصبية في الدماغ ويؤثر أيضًا على سرعة ضخ السائل الدماغي الشوكي عبر الدماغ ، مما يبطئ وظائف الدماغ. لذلك فإن قلة النوم ترتبط بصعوبة التركيز وضعف الذاكرة وصعوبات تنظيم المزاج. في هذا المعنى ، ليس من المستغرب أن تؤثر صعوبات النوم المزمنة على 50-80 ٪ من الأفراد الذين يعانون من أمراض نفسية. في الماضي ، كان الأطباء ينظرون إلى صعوبات النوم على أنها مجرد عرض لحالات الصحة العقلية المختلفة. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن صعوبات النوم قد تزيد أيضًا من خطر حدوث مخاوف نفسية مختلفة وتساهم في ظهورها في كل من البالغين والشباب.
ما هي الاضطرابات النفسية المرتبطة بصعوبات النوم؟
الاكتئاب: (65-90٪) من البالغين والشباب الذين يعانون من اضطراب اكتئابي يعانون من شكل من أشكال صعوبة النوم. كل من الأرق وفرط النوم (النوم أكثر من الوقت الموصى به) من أعراض نوبات الاكتئاب. لذلك ، يفترض عادة أن مخاوف النوم هي نتيجة لهذه الحالة النفسية. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن مشاكل النوم تسبق أعراض الاكتئاب الأخرى. في حين أن العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة ولا تزال قيد الدراسة ، تشير هذه النتائج إلى أن أعراض الاكتئاب قد تنتج عن مشاكل النوم المزمنة لدى بعض الأفراد.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط مشاكل النوم بالتشخيص السيئ للأشخاص المصابين بالاكتئاب. الأفراد المصابون بالاكتئاب والذين يعانون من صعوبات في النوم هم أقل عرضة للاستجابة للعلاج وهم أكثر عرضة للتفكير والسلوك الانتحاري من أولئك الذين ليس لديهم مشاكل نوم .
اضطرابات القلق:
على غرار العلاقة بين النوم والاكتئاب ، هناك علاقة قوية بين الأرق والقلق. نصف البالغين الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق العام يعانون من صعوبات في النوم. شواغل النوم شائعة أيضًا في الأفراد الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة وقد تكون موجودة في الأفراد الذين يعانون من اضطراب الهلع والرهاب والوسواس القهري.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن اضطراب النوم في بعض الحالات يمكن أن يسبق مخاوف القلق. ومع ذلك ، يتم الإبلاغ عن الإجهاد والمخاوف ذات الصلة عادة قبل ملاحضة مشاكل النوم. يمكن أن تساهم قلة النوم في استمرار القلق وتفاقم أعراض القلق. على غرار الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب ومشاكل النوم المصاحبة ، يمكن أن يكون لدى الأفراد الذين يعانون من القلق وتحديات النوم استجابة أقل للعلاج من أولئك الذين ليس لديهم مشاكل نوم.
اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة : مشاكل النوم شائعة لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مع ما يقرب من نصف أولئك الذين يعانون من هذا المرض يعانون من شكل من أشكال صعوبة النوم. كثيرًا ما يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من صعوبة في النوم ، وتجربة نوم أكثر قلقًا ، والاستيقاظ بشكل متكرر أكثر من أولئك الذين ليس لديهم اضطراب نقص الانتباه وفرط الخركة. إن اضطرابات التنفس واضطراب الحركة واضطراب النوم التي تؤثر على النوم شائعة أيضًا لدى الاطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
اضطراب ثنائي القطب: عدم انتظام النوم من الأعراض الشائعة للاضطراب ثنائي القطب ، حيث تشير الدراسات إلى أن 99٪ من المرضى يعانون من نقص في النوم أثناء نوبات الهوس. غالبًا ما يصاحب نوبات الاكتئاب التي يعاني منها المصابون بالاضطراب ثنائي القطب فرط الأرق. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى نوبة هوس وأن مشاكل النوم تزداد سوءًا قبل نوبات الهوس والاكتئاب.
ما الذي يمكنني فعله لتحسين نومي؟
لمعالجة صعوبات النوم ، يمكنك أولاً إجراء تغييرات في نمط الحياة مرتبطة بتحسين جودة النوم:
قم بإنشاء واتباع موعد منتظم للنوم والاستيقاظ.
تمرن وشارك في النشاط البدني خلال النهار.
استخدم غرفة النوم فقط للنوم (ليس للعمل أو مشاهدة التلفاز).
اجعل غرفة النوم مظلمة وخالية من التشتت (مثل أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون).
تجنب المنشطات (الكافيين والنيكوتين) ، خاصة بالقرب من وقت النوم.
تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر قبل وقت النوم.
ماهو علاج اللأرق؟
هناك علاجات سلوكية تستهدف مشاكل النوم. يمكن أن يساعد العلاج السلوكي الفرد على تعطيل صعوبات النوم. قد يكون من المفيد أيضًا التحدث إلى الطبيب حول فوائد مكملات الميلاتونين للمساعدة في النوم. يمكن استشارة الطبيب أيضًا حول الفوائد المحتملة للأدوية الموصوفة طبيًا لمواجهة تحديات النوم. ومع ذلك ، عادة ما توصف الأدوية الموصوفة على المدى القصير وتستخدم بالاشتراك مع تغييرات نمط الحياة.
بالنظر إلى الارتباط القوي بين مختلف مخاوف الصحة العقلية وتحديات النوم ، فإن معالجة مشكلة الأمراض النفسية المشتركة ، من خلال العلاج السلوكي أو التشاور مع طبيب نفسي ، يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين أي صعوبات نوم ثانوية.
المصدر : Harvard Health Publishing
