كيف تتخلص من نوبات الهلع ؟

الهلع هو تجربة عاطفية تتميز بلحظات شديدة من الرعب أو القلق أو الخوف. نوبات الهلع هي الكلمات التي نستخدمها غالبًا لوصف تلك اللحظات الحادة من الخوف الساحق. تشير التقديرات إلى أن حوالي 2.7 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعيشون نوبات الهلع في كل سنة.

يعتقد بشكل عام أن نوبات الهلع  جزء من اضطرابات القلق ، ليس هذا هو الحال دائمًا. في حين أن الذعر والقلق ينتمون إلى نفس مجموعة الحالات ، يمكن أن يصاحب الذعر (أو نوبات الهلع) أي حالة من حالات الصحة العقلية. أي أن المصابين باضطرابات القلق قد يعانون أو لا يعانون من نوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصنيف اضطراب الهلع كحالة خاصة به ومستقلة. يمكن أن تحدث نوبات الهلع بالإضافة إلى حالات الصحة العقلية الأخرى مثل اضطراب ما بعد الصدمة واضطرابات الاكتئاب واضطرابات تعاطي المخدرات.

ما أعراض نوبة الهلع ؟

 غالبًا ما يشهد الأشخاص الذين عانوا من نوبات الهلع أعراض مثل:

خفقان القلب السريع

ضيق في التنفس

ألم في الصدر

ارتجاف

إحساس بالإختناق

إغماء

يمكن أن يعاني من نوبات الهلع أي شخص، دون أن يكون لديه بالضرورة اضطراب في الصحة العقلية. وعلى النقيض من ذلك ، يعد اضطراب الهلع حالة مستمرة تتميز بنوبات الهلع الدورية ، والتي يتم تعريفها على أنها "موجة مفاجئة من الخوف الشديد أو الانزعاج الشديد الذي يصل ذروته في غضون دقائق ". بالإضافة إلى الأعراض المذكورة أعلاه ، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أيضًا من الغثيان أو ضيق البطن ، والشعور بالانفصال عن أجسامهم أو واقعهم ، والخوف من فقدان السيطرة تمامًا ، وحتى الخوف من الموت. إن التعرض لنوبة هلع هي تجربة مخيفة للغاية.

يمكن أن يكون اضطراب الهلع موهنًا بشكل خاص لأولئك الذين يعيشون مع هذه الحالة لأنه يؤدي أيضًا إلى اضطرابات أخرى في حياة الشخص بالإضافة إلى نوبات الهلع نفسها. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الهلع من قلق مستمر أو دوري بشأن نوبة ذعر أخرى في المستقبل ، والتي يمكن أن تحد بشكل كبير من الأداء اليومي.

في محاولة لتجنب المزيد من النوبات، غالبًا ما يجد الأشخاص المصابون باضطراب الهلع أنفسهم منخرطين في سلوكيات انطوائية ، خاصة عن البيئات التي قد يكونون قد عانوا فيها من نوبات هلع سابقة. يمكن أن يشمل ذلك تجنب كل من البيئات المحددة نفسها (مثل مطعم تعرضوا فيه لنوبة مؤخرًا) وكذلك الأشخاص من حولهم في وقت النوبة. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من العزلة وعدم التعرض لمواقف جديدة أو مثيرة.

 رهاب الخلاء

قد يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الهلع أيضًا من حالة تسمى رهاب الخلاء ، والتي يعاني منها معظمهم كخوف شديد من الأماكن العامة أو المفتوحة. قد يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الهلع أو لا يعانون من رهاب الخلاء والأعراض المصاحبة له. إذا وجدت نفسك تخشى الأماكن المفتوحة أو البيئات العامة أو وسائل النقل العام ، فقد تكون أيضًا تعاني من أعراض رهاب الخلاء. تحدث إلى طبيب نفسي عن تجاربك ، وسوف يتم تزويدك بالمعلومات اللازمة لمساعدتك على تجاوز الأعراض.

علاج اضطراب الهلع

هناك مجموعة من العلاجات المتاحة لأولئك الذين يعيشون مع اضطراب الهلع. نظرًا لأنه يُعتقد في المقام الأول أنه  سلسلة متواصلة من حالات القلق ، فإن العديد من العلاجات الموصى بها غالبًا ما تكون مشابهة لتلك الموجودة في الاقتراحات الخاصة بظروف القلق الأخرى.

الدواء أو العلاج الدوائي

إن أفضل الحالات العقلية تخدم بشكل أفضل من خلال الجمع بين كل من العلاج بالكلام والأدوية. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون مع اضطراب الهلع ، هناك عدد قليل من فئات الأدوية التي قد تكون مساعدة مفيدة للعلاج بالحديث. على عكس الاسم ، يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب مفيدة جدًا في تخفيف أعراض اضطراب الهلع. يتم وصف الأدوية من قبل الأطباء أو الأطباء النفسيين.

برنامج Panic Away  :

يعلم برنامج Panic Away كيفية إنهاء نوبات الهلع وتقليل مشاعر القلق العام. يستخدم البرنامج في أكثر من 32 دولة حول العالم ويثبت أنه أحد أنجح الطرق غير الصيدلانية لإنهاء اضطراب القلق. باستخدام تقنية 21-7 ، يعلم باري ماكدونا كيفية إيقاف نوبة الذعر في 21 ثانية وتقليل الشعور بالقلق العام في أقل من 7 دقائق. يعتمد البرنامج على توصيل التقنيات النفسية بطريقة سهلة المتابعة ، خطوة بخطوة. سوف تتعلم بسرعة كيفية: إيقاف نوبات الهلع ، ووضع حد لمشاعر القلق العام ، والقضاء على الأفكار القلق ، والشعور بمزيد من الثقة والتحكم.

العلاج بالمعرفة

العلاج المعرفي هو أحد العلاجات الأكثر فعالية والموصى بها لاضطرابات القلق ، بما في ذلك اضطراب الهلع. قد يساعد المعالج المريض على العمل على  أنماط التفكير التي تساهم بشكل سلبي في تفاقم أحداث الذعر.

قد يركز العلاج على التشوهات المعرفية ، أو تلك الأنماط الفكرية التلقائية التي تؤدي إلى تفاقم القلق والذعر. أحد الأمثلة على نمط التفكير التلقائي هو الكارثة ، وهو الاعتقاد شبه الفوري بأن الوضع الحالي سيؤدي إلى عواقب سلبية شديدة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نوبات الهلع ، فإنهم يعتقدون للحظات أنهم على وشك الموت. في العديد من المواقف التي يعاني فيها الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع من الذعر ، قد لا يكون الموت محتملًا على الإطلاق أو بعيدًا جدًا لدرجة أن احتمال حدوث ضرر جسدي فوري أمر مستبعد للغاية.

بالإضافة إلى معالجة التشوهات المعرفية ، قد يشمل العلاج المعرفي أيضًا استكشاف محفزات الذعر الشائعة في البيئات العامة والمنزل والعمل. من خلال تحديد هذه المحفزات في العلاج بعناية ، قد تكون أكثر قدرة على العمل مع معالجك لصياغة خطة نوبة هلع في البيئات التي تجد نفسك فيها أكثر تأثرًا. قد تتضمن الخطة مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات المعرفية والسلوكية والذهنية. قد تعمل هذه الخطة على الحد من ظهور نوبات الهلع وكذلك تحديد طرق الاستجابة بأنماط تفكير أكثر صحة.

على سبيل المثال ، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع ، قد يتمكنون من استخدام الآخرين من حولهم كحلفاء في الاستعداد لنوبات الذعر. إذا تم إعدادها ودمجها في جزء من خطة الذعر ، فقد يكون زملاء العمل أو الشركاء أو الأصدقاء أو أحبائهم الآخرين مفيدًا جدًا في الحد من التأثير السلبي على معاناة الفرد.

العلاج السلوكي

في كثير من الحالات ، قد يمزج المعالج أو الطبيب النفسي بين مبادئ العلاج المعرفي والسلوكي للحصول على نتائج علاج فعالة وقوية. بالطبع ، يعتمد هذا أيضًا على احتياجات المريض وتفضيلاته المحددة.

قد تتضمن التدخلات السلوكية غالبًا استراتيجيات للحد من تأثير القلق والذعر أو تخفيفه. بالنسبة للكثيرين قد يشمل هذا أشياء مثل تغيير البيئة المباشرة ، وتمارين الترويض، والانخراط في خطة ذعر راسخة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يتم تعريف المرضى على التقنيات المتأصلة في اليقظة ، والتي تشمل التنفس اليقظ ، والتأمل ، واسترخاء العضلات التدريجي ، وغيرها.

إدارة التوتر

بالإضافة إلى العلاجات المذكورة أعلاه ، قد يشجع المعالجون المرضى الذين يعانون من اضطراب الهلع (أو أولئك الذين يعانون من نوبات الهلع) على الانخراط بانتظام في تقنيات إدارة التوتر. قد يشمل ذلك مجموعة متنوعة من التغييرات في نمط الحياة بما في ذلك ، على سبيل المثال لا الحصر ، تقليل استخدام الكافيين ، والتدريب على الحزم ، والجدول الزمني والإدارة الروتينية.

ملاحظة علاجية

تذكر أن معالجك هنا لمساعدتك في معرفة أفضل طريقة لمعالجة مخاوفك. يعمل العلاج بشكل أفضل عندما يكون تعاونًا بينك وبين معالجك. من المهم أن تكون منفتحًا وصادقًا ومشاركًا نشطًا في هذه العملية. تحدث مع معالجك عن أهدافك في العلاج حتى تتمكن معًا من التوصل إلى أفضل خطة لتحقيقها.

الكلمات المفاتيح:

نوبات الهلع,اضطراب الهلع,نوبات القلق,اضطراب القلق ,الاكتئاب,التوتر,رهاب الخلاء.

هل نقص النوم يجعلني أشعر بالقلق و الإكتئاب؟

ما مقدار النوم الذي يجب أن أحصل عليه؟

من المستحسن  بأن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يصبح النوم مصدر قلق عندما يحصل البالغ على أقل من ست ساعات من النوم أو أكثر من عشر ساعات من النوم كل ليلة. عدد ساعات النوم الموصى بها أعلى لدى الشباب ، حيث من المحبذ أن يحصل الأطفال في سن المدرسة على 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة ويحصل المراهقون على 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.

ما مدى شيوع صعوبات النوم؟

ما بين سبعة إلى 19٪ من البالغين لا يحصلون على القدر الكافي من النوم وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هناك أكثر من 70 نوعًا مختلفًا من اضطرابات النوم. الأرق هو واحد من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا ، حيث يعاني 50-70 مليون شخص في الولايات المتحدة من هذه الحالة. يتم تعريف الأرق على أنه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، ويمكن أن يكون إما أساسيًا أو ثانويًا لحالة طبية أو نفسية أخرى. تشمل اضطرابات النوم الشائعة الأخرى انقطاع التنفس الانسدادي النومي ، وهو عبارة عن اضطراب في التنفس أثناء النوم ، والخدار ، وهو حالة من النعاس الشديد أو النوم فجأة خلال النهار .

لماذا النوم مهم؟

ترتبط قلة النوم بمخاوف جسدية مختلفة. على سبيل المثال ،تزيد قلة النوم من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تضعف جهاز المناعة ، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. كما أنه يعرض نفسه والآخرين لخطر الإصابات من خلال الحوادث المتعلقة بالقيادة. بالنظر إلى هذه المخاطر ، ليس من المستغرب أن دراسات متعددة وجدت أن الحرمان المزمن من النوم يؤثر سلبًا على طول العمر بشكل عام.

بالإضافة إلى تأثير النوم على الصحة الجسدية ، فإن النوم ضروري أيضًا لتشغيل الجهاز العصبي. يؤثر اضطراب النوم على مستويات هرمونات الإجهاد والناقلات العصبية في الدماغ ويؤثر أيضًا على سرعة ضخ السائل الدماغي الشوكي عبر الدماغ ، مما يبطئ وظائف الدماغ. لذلك فإن قلة النوم ترتبط بصعوبة التركيز وضعف الذاكرة وصعوبات تنظيم المزاج. في هذا المعنى ، ليس من المستغرب أن تؤثر صعوبات النوم المزمنة على 50-80 ٪ من الأفراد الذين يعانون من أمراض نفسية. في الماضي ، كان الأطباء ينظرون إلى صعوبات النوم على أنها مجرد عرض لحالات الصحة العقلية المختلفة. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن صعوبات النوم قد تزيد أيضًا من خطر حدوث مخاوف نفسية مختلفة وتساهم في ظهورها في كل من البالغين والشباب.

ما هي الاضطرابات النفسية المرتبطة بصعوبات النوم؟

الاكتئاب: (65-90٪) من البالغين والشباب الذين يعانون من اضطراب اكتئابي يعانون من شكل من أشكال صعوبة النوم. كل من الأرق وفرط النوم (النوم أكثر من الوقت الموصى به) من أعراض نوبات الاكتئاب. لذلك ، يفترض عادة أن مخاوف النوم هي نتيجة لهذه الحالة النفسية. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن مشاكل النوم تسبق أعراض الاكتئاب الأخرى. في حين أن العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة ولا تزال قيد الدراسة ، تشير هذه النتائج إلى أن أعراض الاكتئاب قد تنتج عن مشاكل النوم المزمنة لدى بعض الأفراد.

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط مشاكل النوم بالتشخيص السيئ للأشخاص المصابين بالاكتئاب. الأفراد المصابون بالاكتئاب والذين يعانون من صعوبات في النوم هم أقل عرضة للاستجابة للعلاج وهم أكثر عرضة للتفكير والسلوك الانتحاري من أولئك الذين ليس لديهم مشاكل نوم .

اضطرابات القلق:

 على غرار العلاقة بين النوم والاكتئاب ، هناك علاقة قوية بين الأرق والقلق. نصف البالغين الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق العام يعانون من صعوبات في النوم. شواغل النوم شائعة أيضًا في الأفراد الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة وقد تكون موجودة في الأفراد الذين يعانون من اضطراب الهلع والرهاب والوسواس القهري.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن اضطراب النوم في بعض الحالات يمكن أن يسبق مخاوف القلق. ومع ذلك ، يتم الإبلاغ عن الإجهاد والمخاوف ذات الصلة عادة قبل ملاحضة مشاكل النوم. يمكن أن تساهم قلة النوم في استمرار القلق وتفاقم أعراض القلق. على غرار الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب ومشاكل النوم المصاحبة ، يمكن أن يكون لدى الأفراد الذين يعانون من القلق وتحديات النوم استجابة أقل للعلاج من أولئك الذين ليس لديهم مشاكل نوم.

اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة : مشاكل النوم شائعة لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مع ما يقرب من نصف أولئك الذين يعانون من هذا المرض يعانون من شكل من أشكال صعوبة النوم. كثيرًا ما يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من صعوبة في النوم ، وتجربة نوم أكثر قلقًا ، والاستيقاظ بشكل متكرر أكثر من أولئك الذين ليس لديهم اضطراب نقص الانتباه وفرط الخركة. إن اضطرابات التنفس واضطراب الحركة واضطراب النوم التي تؤثر على النوم شائعة أيضًا لدى الاطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

اضطراب ثنائي القطب: عدم انتظام النوم من الأعراض الشائعة للاضطراب ثنائي القطب ، حيث تشير الدراسات إلى أن 99٪ من المرضى يعانون من نقص في النوم أثناء نوبات الهوس. غالبًا ما يصاحب نوبات الاكتئاب التي يعاني منها المصابون بالاضطراب ثنائي القطب فرط الأرق. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى نوبة هوس وأن مشاكل النوم تزداد سوءًا قبل نوبات الهوس والاكتئاب.

ما الذي يمكنني فعله لتحسين نومي؟

لمعالجة صعوبات النوم ، يمكنك أولاً إجراء تغييرات في نمط الحياة مرتبطة بتحسين جودة النوم:

قم بإنشاء واتباع موعد منتظم للنوم والاستيقاظ.

تمرن وشارك في النشاط البدني خلال النهار.

استخدم غرفة النوم فقط للنوم (ليس للعمل أو مشاهدة التلفاز).

اجعل غرفة النوم مظلمة وخالية من التشتت (مثل أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون).

تجنب المنشطات (الكافيين والنيكوتين) ، خاصة بالقرب من وقت النوم.

تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر قبل وقت النوم.

ماهو علاج اللأرق؟

هناك علاجات سلوكية  تستهدف مشاكل النوم. يمكن أن يساعد العلاج السلوكي الفرد على تعطيل صعوبات النوم. قد يكون من المفيد أيضًا التحدث إلى الطبيب حول فوائد مكملات الميلاتونين للمساعدة في النوم. يمكن استشارة الطبيب أيضًا حول الفوائد المحتملة للأدوية الموصوفة طبيًا لمواجهة تحديات النوم. ومع ذلك ، عادة ما توصف الأدوية الموصوفة على المدى القصير وتستخدم بالاشتراك مع تغييرات نمط الحياة.

بالنظر إلى الارتباط القوي بين مختلف مخاوف الصحة العقلية وتحديات النوم ، فإن معالجة مشكلة الأمراض النفسية المشتركة ، من خلال العلاج السلوكي أو التشاور مع طبيب نفسي ، يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين أي صعوبات نوم ثانوية.

المصدر : Harvard Health Publishing

الكلمات المفاتيح:

النوم,الأرق,الاكتئاب.

هل يعاني طفلك من اضطراب النوم ؟

ما هو اضطراب النوم السلوكي؟

ايعاني العديد من الأطفال من اضطرابات في النوم بدون أي سبب فسيولوجي ، ولكنها ناتجة عن مكون سلوكي أو نفسي. الأرق السلوكي في الطفولة هو الاسم الرسمي الذي أصدرته الأكاديمية الأمريكية لطب النوم .

1 يمكن أن يخلق اضطراب النوم طالبًا نائمًا وغريبًا وأحيانًا ضعيف الأداء في المدرسة ، وطفلًا أو مراهقًا سريع الانزعاج وغير سعيد في المنزل 

.2 الصعوبة النوم ، والبقاء نائمًا ، وقصر مدة النوم ، أو نوعية النوم الرديئة ، جميعها لها مجموعة واسعة من الآثار على الصحة العقلية والبدنية ، والأداء المعرفي والاجتماعي ، والنمو لدى الأطفال والمراهقين .1

يمكن أن تحدث جميع اضطرابات النوم السلوكية في أي وقت طوال فترة الطفولة ، وبعضها أكثر شيوعًا خلال مراحل نمو معينة.

 سنعرض لكم  بعض اضطرابات النوم السلوكية الشائعة لدى الأطفال والمراهقين

اضطراب النوم : يواجه الآباء أو مقدمو الرعاية صعوبة في فرض حدود وقت النوم مما يؤدي إلى تأخير وقت النوم وتقليل مدة النوم بينما يتوقف الطفل أو يرفض الذهاب إلى الفراش في وقت صحي. خاصة مع حدوث تذبذب في سلطة  الوالدين على أولادهم في فترة المراهقة .

اضطراب رابطة بداية النوم - لا يستطيع الطفل "تهدئة نفسه" ولا يمكنه النوم دون وجود شيء أو مكان محدد في أي وقت يبدأ فيه النوم ، ليلاً أو نهارًا. بالنسبة للاطفال في سن المدرسة ، نلاحظ صعوبة في النوم بسبب مخاوف الليل ، أو القلق المفرط. يمكن أن يكون سببه الأحداث المجهدة أو الصدمة أو التفكير المفرط.

اضطراب النوم الناتج عن نقص في النشاط - لا يؤدي الطفل أو المراهق أنشطة كافية تتماشى مع امقدار النوم و النشاط أثناء النهار

اضطراب النوم الغير كافي - يفشل الطفل باستمرار في الحصول على قسط كاف من النوم الليلي المطلوبو يستفيق باكرا.

ما هي أعراض اضطراب النوم السلوكي؟

عادة ما تظهر اضطرابات النوم السلوكية مع واحد على الأقل من الأعراض التالية

مشاكل وقت النوم ، بما في ذلك توقف النوم 

صعوبات في النوم

الاستيقاظ في الليل بشكل متكرر أو طويل

الاستيقاظ في الصباح الباكر

النعاس المفرط أثناء النهار

تم الإبلاغ عن اضطرابات النوم السلوكية في 20-40 ٪ من الأطفال والمراهقين .

يمكن أن تسبب اضطرابات النوم أو تفاقم المزاج السلبي الى مشاكل نفسية لدى الأطفال والمراهقين. .

ما الذي يسبب اضطراب النوم السلوكي؟

يمكن أن تساهم بيئة الطفل ومقدم الرعاية في اضطراب النوم السلوكي. قد يؤثر مزاج طفلك على احتمالية إصابته باضطراب في النوم ، فالأطفال الأكثر "احتياجًا" يحتاجون إلى مشاركة أبوية أكثر نشاطًا. .5 في الأطفال والمراهقين في سن المدرسة ، يمكن أن يتسبب الجدول الزمني المتطلب للأنشطة الاجتماعية والرياضة والعمل بدوام جزئي وزيادة أعباء العمل الأكاديمي في حدوث اضطرابات في روتين النوم ، وتأخير بدء النوم ، وانخفاض في إجمالي وقت النوم .1

ما الذي يمكن فعله لعلاج اضطراب النوم السلوكي؟

يمكن أن يكون لاضطرابات النوم السلوكية غير المعالجة تأثير كبير على الأداء المعرفي والاجتماعي والعاطفي للأطفال والمراهقين. يوصى بإجراء تقييم كامل لأنماط النوم واضطرابات النوم والعوامل النفسية والاجتماعية والاضطرابات النفسية في العلاج. 3 التدخلات السلوكية تساعد الأطفال والمراهقين على بدء النوم والمحافظة عليه بشكل مستقل ، وزيادة إجمالي وقت النوم وتحسين جودة النوم .5 عمر الطفل ومرحلة النمومهمة جدا في اختيار التدخل المناسب

قد تشمل التدخلات: 

تنظيم أوقات النوم

تقنيات الاسترخاء - استرخاء العضلات التدريجي ، وتمارين التنفس العميق

التحكم في التحفيز - إزالة استخدام الوسائط في وقت النوم أو في غرفة النوم

العلاج السلوكي المعرفي - التوقف عن التفكير ، كتابة "المخاوف" في وقت النوم ، تنمية احترام الذات والثقة بالنوم وحدك ، وزيادة التفكير الإيجابي

- تدريبات تقلل الخوف من الكوابيس خلال النهار لخلق صور أحلام إيجابية في الليل

تعليم الوالدين وتدريب أوقات النوم الصارمة ، والروتين ، والطمأنينة ، والتعزيز الإيجابي باستخدام المكافآت.

.

الحجر الصحي في علاقته بالتأثير النفسي و الطلاق.. ما الحل؟

في ظل اهتمامنا بالصحة الجسدية في زمن فيروس كورونا المستجد، يؤكد الأطباء النفسيين على أن العناية بالصحة النفسية لا تقل أهمية أيضا، وأن الهلع والخوف المبالغ فيهما سيؤثران على مناعة الفرد النفسية مستقبلا. 

يعتبر البعض أن "الأزمات فرص" و كما يقول رجال الأعمال "الأزمات تصنع الثروات" فإن  أزمة كورونا فرصة للتعلم وتقوية النسيج المجتمعي و قد يكون للمرض أثر إيجابيا على المناعة النفسية والمجتمعية بعد انحساره، إذا تحلى الأفراد بالمسؤولية والمرونة.

لكن مع ذلك قد نرى للمكوث في المنزل مع العائلة طوال فترة الحجر الصحي أثار سلبية على الأفراد و العلاقات الأسرية.

في هذا المقال سوف نتطرق للنقاط التالية :

 1. ما الصحة النفسية؟ وهل تقل أهمية عن الصحة الجسدية ؟
2. ما الذي يهدد صحتنا النفسية في ظل انتشار مرض كورونا ؟
3. ما الفرق بين المسؤولية والخوف المبالغ فيه في "زمن كورونا"؟
4.ما الذي يهدد علاقاتنا في الحجر الصحي ؟
5. ما مدى تأثير الحجر الصحي على علاقتنا الزوجية ؟
6. ما علاقة الحجر الصحي لارتفاع نسبة الطلاق ؟
7. كيف يمكن تخطي المشاكل و ما الحلول المقترحة ؟
8. برامج عملية مفيدة جدا للصحة الجسدية و النفسية

ما الصحة النفسية؟ وهل تقل أهمية عن الصحة الجسدية ؟

تعتبر الصحة النفسية جزء لا يتجزأ من الصحة بشكل عام، حيث تتأثران في بعضهما بعضا في علاقة ديناميكية، فإذا تحسنت الصحة النفسية تحسنت الجسدية، والعكس صحيح.

ويقصد بالصحة النفسية "مستوى الشعور بالعافية وغياب الأمراض والاضطرابات النفسية"، وهي تعكس مدى الرضا العاطفي والتكيف السلوكي وقدرة الإنسان على الاستمتاع بالحياة، وشعوره بالكفاءة والاستقلالية وتحقيق الذات والمساهمة المجتمعية.

ما الذي يهدد صحتنا النفسية في ظل انتشار مرض كورونا ؟

متابعة الفزع الإعلامي على التلفاز و مواقع التواصل الاجتماعي الذي يحيط بكورونا يشعران الناس بالقلق و التوتر و التشويش الذهني مما يضخم مخاوفهم على أنفسهم و عائلاتهم.

أما على المستوى الجماعي فيمكن أن يدخلوا في هلع على المستوى الشرائي خوفا من نقص مواد معينة، وهلعا من حصد الأرواح.

ويمكن أن يتحول الضغط النفسي لديهم إلى اضطرابات سلوكية، نوبات هلع أو بعض الأمراض النفسية الخفيفة كالوسواس القهري

ما الفرق بين المسؤولية والخوف المبالغ فيه في "زمن كورونا"؟

المسؤولية إلى تلك الصفة الملازمة للشخص الواعي، و يفهم من الوعي في هذا السياق اتبع الإنسان الخطوات المطلوبة منه وما تمليه واجباته الفردية لحماية المجتمع، ربما لا يوجد لهذا المرض دواء حالي، لكننا نملك مصلا يتمثل في الوعي الفردي والمجتمعي وشعور الفرد بالمسؤولية تجاه الآخرين، من دون مبالغة في الإجراءات الاحترازية.

أما الخوف فيحدث عندما يبالغ الفرد في الإجراءات الاحترازية أو يتعطل عن أداء وممارسة حياته اليومية، فالإنسان المرن هو من يجد البدائل ويستمر في الحياة ورعاية أبنائه والتواصل مع الآخرين بطريقة نافعة مع إيجاد البديل الآمن كإلغاء الاجتماعات وإجرائها إلكترونيا.

ما الذي يهدد علاقاتنا في الحجر الصحي ؟

 إن انعزال شخصين في مكان واحد مع ارتفاع التوتر النفسي بسبب فيروس كورونا وتداعياته قد يجعل مزاج الزوجيْن حادا، وقد يزيد من الخلافات الجدال في أمور بسيطة جدا و الخطير هنا انه قد يتحول الخصام بينهما إلى الإسراع في الطلاق لا سمح الله.

ما مدى تأثير الحجر الصحي على علاقتنا الزوجية ؟

قبل الحجر الصحي كان الناس يذهب للعمل الوظيفي، يمضي على الأقل 8 ساعات خارج المنزل و رُبما يستغرق أصحاب الشغل الخاص نحو 12 ساعة بأكملهم، بخلاف الوقت الذي يستغرقه الناس في التنقل من البيت للعمل، وكانت حصيلة النوم لديهم اليومية لا تتجاوز الساعات الست.

بعد انتشار فيروس كورونا المُستجد، والذي أجبر الجميع على لزوم المنزل لأجل غير مُسمى، تغيرت الحياة التي اعتاد عليها الأزواج، ففي لحظة بدأ كل شيء في التغيّر،

حيث وجدوا أنفسهم يجلسون في البيت طوال 24 ساعة

الآن فقط يتعرفون على بعضهم البعض، بعد و أصبحوا يتشاجرون في اليوم عديد مرات، و قد يكون سبب الشجار الملح الزائد في الطعام.

يقول الكاتب مارك مانسون في مقال له بعنوان "الحب في زمن الحجر الصحي" إن الإجهاد النفسي إما أن يُقرِّب الناس من بعضهم أو يُفرِّقهم. إذا كانت العلاقة صحية، أي إذا كانت نيّات كلا الشخصين تتماشى مع صالح العلاقة ويتواصلان باحترام، فإن الضغط سيجعل العلاقة أقوى. أما إذا كانت العلاقة غير صحية، على سبيل المثال، إذا كانت نيّات أحدهما أو كليهما غير متوازنة و/أو يُعاملان بعضهما بفظاظة، فإن الضغط سوف يدفعهما إلى وضع أسوأ مما يتخيّلان.

ما علاقة الحجر الصحي لارتفاع نسبة الطلاق ؟

ارتفعت أعداد حالات الطلاق في الصين بشكل كبير بعد انتهاء فترة الحجر الصحي مباشرة، حسب ما نقلت صحيفة "قلوبل تايمز" الصينية عن سجلات مكاتب الحالة المدنية في البلاد.

وعزا المختصون ذلك إلى تمضية الأزواج وقتا طويلا مع بعضهم في المنزل خلال فترة الحجر الصحي الذي فرضته السلطات الصينية في إطار إجراءات صارمة للتصدّي لفيروس كورونا.

كيف يمكن تخطي المشاكل و ما الحلول المقترحة ؟

بالنسبة للأطفال، من المهم أن تتم توعيتهم بعبارات لا تخيفهم وتتناسب مع مستواهم العقلي، وأن لا يظهر الوالدان القلق أمام أولادهم وعدم التحدث الزائد عن الموضوع. وهذه فرصة أيضا لتوعيتهم حول النظافة الشخصية، وملء أوقات فراغهم جيدا، مع مراعاة عدم انقطاعهم عن التعليم لمدة طويلة، وأن لا يبقى الطفل حبيس المنزل، أيضا يجب أن يتعرض للهواء والشمس تحت الإشراف بعيدا عن أي أطفال مرضى.

أما بالنسبة للكهول فعليه محاولة القيام بالأمور التالية على الأقل مرة في اليوم أو على حسب ما يتناسب مع مسؤولياتهم و مشاغلهم اليومية

1- ممارسة التمارين الرياضية

2- اتباع نظام غذائي صحي

3-الحصول على قسط كاف من النوم

4- الإقلاع عن التدخين

5- ترك الكافيين

6- ممارسة التأمل

7- شرب شاي البابونج

8- ممارسة البستنة

برامج عملية مفيدة جدا للصحة الجسدية و النفسية

برنامج Panic Away  :

يعلم برنامج Panic Away كيفية إنهاء نوبات الهلع وتقليل مشاعر القلق العام. يستخدم البرنامج في أكثر من 32 دولة حول العالم ويثبت أنه أحد أنجح الطرق غير الصيدلانية لإنهاء اضطراب القلق. باستخدام تقنية 21-7 ، يعلم باري ماكدونا كيفية إيقاف نوبة الذعر في 21 ثانية وتقليل الشعور بالقلق العام في أقل من 7 دقائق. يعتمد البرنامج على توصيل التقنيات النفسية بطريقة سهلة المتابعة ، خطوة بخطوة. سوف تتعلم بسرعة كيفية: إيقاف نوبات الهلع ، ووضع حد لمشاعر القلق العام ، والقضاء على الأفكار القلق ، والشعور بمزيد من الثقة والتحكم.

 

برنامج Overthrowing Anxiety:

 من خلال هذا البرنامج يمكنك القيام بذلك بنفسك اليوم و تغيير حياتك إلى الأفضل. يمكنك البدء في إحداث فرق الآن و تخطي كل المشاكل النفسية المتعلقة بالتوتر و التفكير الزائد الناتج عن الأوضاع الحالية.